教你做好这套产后七日操,还你一个完美身材!-妍禧国际家政

发布日期:2020-07-09 17:22:45    来源:unknown    作者 :unknown    浏览量:17
unknown unknown 2020-07-09 17:22:45
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产后七日操的好处
 
 

1、促进机体新陈代谢 ,改善水肿

 

2、有利于恶露的排出和子宫复旧

 

3、预防产后肥胖

开始运动的时间
 
 
 

顺产的产妇,可于3天后开始练习

 

行会阴侧切或行剖宫产的产妇14天后开始练习

 

产后康复七日操

 

第一天
深呼吸运动

每天5~10次。仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松,还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复

 
勾绷脚练习

每天3~4次,每次2个8拍,仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧,做勾绷脚练。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。

 
第二天
胸部运动

每天2~3次,每次5个。仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。

 
提肛运动

每天3~4次,每次10~15个,配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张,呼气放松,促进阴道回缩

第三天
腰背部动作

每天3~4次,每次4~6个。仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩部仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张

 
 
腿部运动

每天3~4次,每次10~15个。仰卧位,双腿弯曲并拢,将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压—放松—挤压—放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。

 
 
第四天
卷腹练习

每天2~3次,每次8~10个。仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体前侧,头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。

 
 
腰腹部练习

每天2~3次,每次左右各5~8个。仰卧位,双腿伸直,左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒,还原放松,换另一侧进行练习,此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感

 
 
 
第五天
抬腿运动

每天2~3次,每次左右各4~5个。仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸直上举。此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩,左右腿交替进行。

 
 
拉伸运动

每天3次,每次左右各5~8个。仰卧位,双手抱头,左腿弯曲,右腿骑跨在左腿上。双腿向左侧倒,保持10秒,慢慢还原。向右侧倒。保持10秒,还原。换另一侧进行练习。此动作帮助收缩腹肌,缓解腰酸背痛。

 
 
 
第六天
猫背运动

每天3~4次,每次15~20个。吸气低头看肚子,向上收腹弓背,呼气放松,背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习,缓解背部疲劳。吸气上提,呼气放松。

 
 
腿部的摇摆练习

每天2~3次,每次左右各4~5个。跪位,将两腿并拢,小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰,强化手臂力量。

 
 
第七天
体转练习

每天3次,每次左右各2~3个。坐于地面,右腿向前伸直,左腰弯曲,左脚掌放在大腿根部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,还原放松,换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时,帮助腹肌收缩

 
 
提臀练习

每天3次,每次4~6个。仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开,吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。

文章来源: 21CN综合
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